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スポーツにおける怪我予防の3視点

今回は、スポーツにおける怪我の予防方法方法について記載していきます。

 

 

スポーツ中の怪我と言っても、継続してスポーツできる軽傷の部類から、オペをして数か月から数年かけないと完治しない重症の部類まで様々だと思います。

長期間、練習できない快感が有ると、現在まで積み上げてきたパフォーマンスの低下が起こる可能性が大いに考えられます。

逆を返せば、怪我の予防が出来ればパフォーマンスの向上をすることが可能です。

 

 

★怪我予防の為の3視点

怪我の原因は、大きく分けて3点の分けられます。

1,身体の軟部組織、(筋、腱)、関節の硬さや弱さ

2,ミスユース(身体の誤った使い方)

3,オーバーユース(負荷の掛け過ぎ)

 

これれの原因に対して明確にアプローチする事で怪我の予防をする事が出来ます。

 

 

★アプローチ方法

各原因に対するアプローチです。

 

1,身体の軟部組織、(筋、腱)、関節の硬さや弱さに対して

筋力トレーニングによって、筋肉が鍛えられる(強くなる、肥大化する)のは当然の事です。更に、ウエイトトレーニングを行っている人間の方が、関節(軟骨、靭帯等)や筋腱の強度が高くなります。

又、エビデンスとして身体活動の運動がスポーツ傷害を軽減できるかどうかを判断し、筋力トレーニング、ストレッチ、固有受容感覚、およびこれらの組み合わせの層別分析を実行し、急性および酷使による傷害の推定値を個別にテストしました。

3464人の負傷者を含む26,610人の参加者を含む25件の試験が分析されました。傷害予防に対する全体的な効果の推定値は不均一でした。層別曝露分析では、ストレッチに有益な効果がないことが証明されましたが、複数の曝露、固有受容感覚トレーニング、および筋力トレーニングは、効果が増加する傾向を示し、急性損傷と酷使損傷の両方は、身体活動プログラムによって軽減することができています。治療意図の感度分析は、一貫してさらに強力な効果の推定値を明らかに成っています。

結論として、いくつかの範囲外の研究にもかかわらず、ストレッチを除くすべての傷害予防措置について一貫して好ましい推定値が得られました。筋力トレーニングはスポーツによる怪我を1/3未満に減らし、酷使による怪我はほぼ半分になる可能性があります。

 

2,ミスユース(身体の誤った使い方)

例えば、足関節捻挫(前距腓靭帯損傷)は足の外側に体重が乗る癖が有ったりすると受傷するリスクが高まります。

長短腓骨筋、第三腓骨筋の筋力強化により外反力を強化するなど動作を修正するような自体重のトレーニングを行うことで怪我の発生率を低下させることが出来ます。

他にも
背中が丸まった姿勢・反った姿勢→腰痛
膝が内側に入る動作・下肢の屈曲が浅い動作→膝内側側副靭帯、前十字靭帯損傷

などが挙げられます。

傷害によってリスクになる姿勢や動作があると考えられ、それらを改善することで各傷害の発生率は低下させることができるのではないでしょうか。

また、ウエイトトレーニングを正しいフォームで行うことで身体の組織を強くしつつ、ある程度まではミスユースを改善することも可能です。
しかしながら誤ったフォームでウエイトトレーニングを行うことで、このミスユースを助長してしまうことがあるのもまた事実です。

 

3,オーバーユースに気を付ける

練習の負荷というのは、強度×量で決まります。

強度というのは、激しさ、スピード、コンタクトの強さで、ウエイトトレーニングでたとえると重さになります。

量=時間、回数、セット数です。

激しい練習を長時間行うと、負荷は大きくなります。

単純に練習での怪我を少なくしたければ、強度も量を落とせば勿論少なくなります。

しかし、試合との強度が違い過ぎて試合で怪我をする可能性は増加しますし、何より常にそんな練習をしていたら試合に勝てません。

とは言ってもどのくらいの強度・量が適切かというと、その選手たちの体力レベルによります。
また同じくらいの体力レベルであっても、ミスユースの程度、基礎筋力のレベルによって怪我をする負荷は変わってきます。

しかし共通して言えることとしては急激に負荷を上げると傷害の発生リスクが高まるということでこれは体力の多い少ないは関係ありません。

 

★まとめ

怪我は、身体の弱さ×ミスユース×オーバーユースで起きます。

トレーニングをやらない、間違ったトレーニングや過度なトレーニングなど、ご自身のお身体と向き合って正しいトレーニングを行いましょう。