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スポーツ選手必見!!!【水分が筋力、持久力に与える影響】

今回は水分不足によるスポーツパフォーマンスの低下について触れていきます。

ひと昔のスポーツ選手は練習中に水分を接種することが許されなかった時代だったはずです。
しかし、近年ではその考え方は見直されつつあり、スポーツと水分の関係は切っても切り離せない必要不可欠なものとなっています。
それでも、昔ながらの指導者はいまだに水分を取らせないスタイルを貫いていら方もいるようなので選手だけでなく、指導者の方にも読んで頂きたいと思います。

 

 

 

 

1,水分の役割

 

人間の体重のうちの約60%は水分でできています。筋肉にもたくさんの水分が含まれ、筋肉のうちの約80パーセントが水分で構成されています。
約60%の水分の内訳は、筋肉や脂肪などの細胞内に40パーセント、血液や細胞間液などの細胞外に20パ-セント。また、各部位の水分割合を見ると、血液90パーセント、脳80パーセント、筋肉80パーセント、
脂肪2パーセントが水分で、水分が体にとってどれだけ重要なのかが分かります。
また、血液によって筋肉に栄養を運びます。上記の通りその血液の中にも90パーセントの水分が含まれています
さらに血液は栄養分を運ぶだけでなく、老廃物や乳酸の排出する役割も担っており、水分を十分に摂ることは疲労回復を早めたり、老廃物を排出するデトックス効果があるため、しっかりと水分補給することが疲労回復にとって必要不可欠になります。
水の主な働きは、物質の溶解と運搬、体温調節です。水は食事によって吸収した栄養素を吸収しやすい形に分解(溶解)し、水は血液の一部となり、体内の栄養を各組織に運び、老廃物や乳酸等の不要物を排出(運搬)。そして、水は比熱が高く温度変化が少ないため、体温を―定に保つ働きが有ります。食事などで摂取した水分は血液に乗って全身を循環します。そして、吸収された水分は体内で代謝され、呼吸や皮膚からの蒸発、尿や便として排出されています。
1日に排出される量としては、呼吸が約400ml、皮膚からの蒸発が約600ml、尿や便が約1300mlの合計2Lになります。そのため排出した分の水を補わなければ体内の水分は間違いなく不足してしまいます。

 

 

2,水分が不足した場合どうなるのか

 

人間は食事をしなくても、水さえあれば約1ヶ月近く生存可能です。しかし、水を1滴も飲まないと、2〜3日で生命維持が困難になる危険性があります。
体内から水分が1パーセントと減ると、喉の渇きを感じ、2パーセントでめまいや吐き気、食欲不振などの可能性が出てきます。また、10パーセントで失神や痙攣、20パーセントで生命の危機へを陥ります。
その他にも水分不足で、熱中症や脳梗塞、心筋梗塞などの血栓症による健康障害への問題が高くなるため、こまめな水分補給が必要になります。


また、水分不足だと腰痛や肩コリになります。

それは以下のような理由があります。

・血液がドロドロになり、血流が悪くなる。

・体の老廃物が腎臓に蓄積され、腎臓が炎症を起こし腎臓周辺の神経を圧迫。

・大腰筋と呼ばれる腰を支える筋肉の弱化を起こし、腰の筋肉に負担が掛かる。

・椎間板は水分を取り入れて柔軟に形を変える働きがあるため、水分が不足すると腰痛の症状を悪化させる。


腰痛や肩こりにはさまざまな原因がありますが、これらには共通したメカニズムがあります。
それは、血流の低下による酸素不足と老廃物の排泄障害です。
腰痛や肩こりの多くは、筋肉から痛みが発せられることで起こります。
また、人間の体の約60~70%は水分で占められています。私たちの体を作る筋肉、皮膚、骨、血液、細胞は、すべて水と関係しているのです。
体の水分が涸れてくると細胞の水分が不足し、血液はドロドロになり、皮膚や筋肉の組織が硬くなります。

腰回りの筋肉が硬くなれば腰痛、肩の筋肉が硬くなれば肩こりを発生させ、足だとふくらはぎや足先がつりやすくなるのです。
そして、筋肉は血液によって酸素などの栄養が補充され、また血液によって乳酸などの老廃物が排泄されます。
また、酸素などの必要な栄養が足りない状態では、筋肉は痛みを発することによって、筋肉に栄養が足りていないことを知らせようとします。
さらに、乳酸の蓄積は筋収縮を阻害し、二次的に血流障害や筋の過緊張を引き起こし痛みを増大させます。この大事な役割をしている血流の主な成分は水です。
このことからも、痛みと水の関係性が見えてきます。
(当院の初診検査にて大腰筋の筋力検査を行うと、3人の1人くらいの確率で水分不足のために弱化(弱っている)している方がいらっしゃいます。)
人間は体の中に十分な水分が満ちていなかったら、様々な健康上また美容上の問題が起こってしまうのです。

 

 

3,水を大量に飲む理由

 

筋肉には水分が欠かせません。筋肉の約80%は水分で構成されています。その
ため、水分は筋肉にとって、必要不可欠な栄養素です。筋肉が多ければ多いほど、必要な水分量も増えていきます。

脱水時vs非脱水時でのパフォーマンスについて比較した複数の研究から

体重の1%以上の発汗がある場合は

・持久力は8.3%低下

・筋力は5.5%低下

・パワーは5.8%低下

といった結果が有ります。

夏場の運動前後では、簡単に2パーセント以上水分が失われます

パーセンテージで表すと、
持久力が8%マイナスになると
1500mのタイムが5分0秒→5分24秒

パワーがマイナス6%になると
クリーンやスナッチの重量が100㎏⇒94㎏

明らかに結果が変わってきてしまいます。

トレーニングのパフォーマンス維持·向上

水分による体温調節によって、発汗などにより、体温の急上昇を防いでくれます 。平熱から体温が2度上がると人間は体調を崩してしまいます。そのため、運動中の
過度な体温上昇はパフォーマンス低下を引き起こすので体温調節の観点からも水分摂取が必要になります。

水分補給をするだけで、落ちるはずだったパフォーマンスを維持できるor水分をとるだけでパフォーマンス向上するとも考えられます。

目安としては

・練習、試合前までに尿が透明or薄黄色になるまでしっかりと水分補給

・練習前後の体重減少を1%以内に抑える

・体重×0.4L

になります。

 

 

4,まとめ

 

このように水分とスポーツ選手のパフォーマンスについて関係性が有ります。
項目3でまとめたような目明日を参考に水分摂取を行い、パフォーマンス向上に努めて下さい。